insomnia dan rahasia tidur nyaman

Gangguan sulit tidur alis insomnia memang sangat mengganggu. Banyak orang mengatasinya dengan obat-obatan. Padahal upaya itu tidak dianjurkan karena gangguan ini sebenarnya relative mudah diatasi. Mengapa kita perlu tidur ? berapa jam idealnya orang dewasa tidur dalam semalam ?

Bagaimana kiat tisur yang nyaman ?

Sudah sebulan Rina mengeluh susah tidur. “ Paling-paling saya tidur 1-2 jam dalam semalam. Itu pun kerap di hantui meimpi buruk,” keluhnya. Padahal setiap hari ia harus bangun pagi dan pergi ketempat bekerja yang jauh dari rumah. Akibatnya di tempat kerja ia sering mengantuk dan badan terasa lemas.

Tanpa berkonsultasi ke dokter, rina mengambil inisiatif minum obat tidur. Tidurnya memang uadi pulas, tapi ketika bangun badan terasa semakin lemas dan lesu. Dalam sebulan berat badan turun sampai 3 kg, dan nafsu makannya berkurang. Seorang rekan kerjanya menduga, Rina terserang stress karena dituntut menguasai pekerjaan barunya. Sebagai karyawan baru, masa percobaan tiga bulan harus ia jalankan sebaik-baiknya agar bisa diangkat sebagai karyawan tetap.

Cemas atau sakit

Dalam terminology kedokteran atau psikologi, gangguan yang dihadapi Rina bisa digolongkan sebagai insomnia. Tapi penyebabnya sebenarnya sangat beragam. Bisa karena soal sepele, bisa soal besar. Karena itu bila orang terserang insomnia (in=tidak;somnus=tidur), hendaknya diteliti penyebabnya untuk ditangani sesuai penyebabnya.

Menurut dr. W.M. Roan, psikiater dari RS Ongkomulyo, Jakarta, tubuh yangterasa kurang sehat akibat menderita sakit sistemik (sakit tubuh menyeluruh) atau nyeri hebat local, membuat penderita akan susah tidurnya. Gangguan jiwa, ringan sampai berat pum, acap kali melahirkan insomnia sekunder. Kalau penyebabnya faktor psiklogis atau depresi dinamai insomnia kompleks.

Untuk mengetahui dengan cepat penyebab insomnia. Harus diteliti secara seksama apakah penderita mengalami insomnia selama beberapa jam, atukan seluruh malam tidak bisa tidur? Apakah di siang hari ia tidur? Gangguan insomnia dapat dilacak dari cara hidup, seseorang secararutin samapai kehidupan malamnya.

Bila insomnia terjadi tengah malam dengan waktu masuk tidurnya (pukul 21.00-22.00) mudah tapi tengah malam (pukul 24.00-02.00) terbangun dan tidak bisa tidur lagi menurut Roan, gangguan insomnia itu dapat di kaitkan dengan gangguan jiwa atau saraf yang lumayan berat. Bila terbangun di pagi buta (pukul 03.00-04.00), kemudian sulit tidur kembali, biasanya itu berkaitan dengan gangguan depresi berat.

Sementara itu menurut Drs. Hartono Hdw., seorang apoteker, ada tiga jenis insomnia, yakni insomnia sementara, insomnia jangka pendek, dan insomnia kronis. Pada insomnia sematara, gangguan tidur hanya beberapa malam saja. Insomnia jangka pendek karena stress mendadak. Yang lebih berat dan lebih sulit diobati adalah insomnia kronis. Selain faktor depreso atau psikologis, bisa juga karena pengaruh minuman keras atau minuman yang banyak mengandung kafein, penyakit, pengaruh penggunaan obat tidur atau penenang dalam jangka lama, obat penurun tekanan darah tinggi golongan beta blocker seperti atenolol, nadolol, propanolol,dsb.

Belakangan sulit tidur juga dihubungkan dengan disorientasi waktu. Siklus tidur kacau karena jam biologic tidurnya juga kacau. Orang yang naik pesawat melampaui 6-7 one waktu, biasanya akan mengalami syndrome jet-lag, mengalami gejala mpenurunan kesiagaan, insomnia, serta kelelahan tubuh. Orang yang melakukan perjalanan dengan pesawat dari Timur ke Barat, meski lelah namun tidak selelah terbang dari arah sebaliknya. Mungkin tubuh kita harus siaga terus karena penerbangan dari Barat ke Timur banyak siang harinya, sehingga orang harus terus melek sambil menunggu tiba di tempat tujuan. Jet-lag dikatakan dapat ditangguulangi denga melatonin.

Sementara itu penerbangan dalamm satu zone waktu, Jakarta-Bangkok- Baijing misalnya, tidak terasa melelahkan karena tetap berada dalam zone waktu, sama seperti kalau kita naik mobil di dalam kota.

Bila penyebabnya faktor psikologi dan setelah lebih dari satu minggu tidak dapt diatasi sendiri, sebaiknya segera dikonsultasikanke psikolog atau psikiater. Kalau karena penyakit tertentu, secepatnya diperiksakan ke dokter dandiobati penyakitnya.

Mengobati sendiri dengananeka obat penenang seperti Rina tidak dianjurkan. Sebab tidakan itu dikhawatirkan justru bisa berdampak segatif, misalnya jadi kecanduan obat tersebut, pikiran terganggu, pikun, ganggua oragan tubuh dll.

Para ahli gizi memberi saran agar penderita insomnia sehai-hari mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung tembaga (2mg), zat besi (10-15 mg), serta magnesium (400 mg). namun penderita gangguan jantung atau ginjal sebaiknya berkonsultasi ke dokter lebih dahulu.

Kiat tidur nyaman

Agar tidur terasa nyaman, C. Molloy dalam Singer Media dan Drs. Harono Hdw. Memberikan sejumlah saran.

* Perhatikan ukuran kasur, apakah cukup besar? Pastikan tempat tidur cukup besar apalagi untuk berdua. Kasur yang memenuhi syarat, tidak terlalu empuk karena bisa menyebabkan sakit punggung. Juga tidak terlalu kaku karena bisa menyebabkan sakit pada leher dan bahu.

* Bantal tidak kalah penting, karena secara otomatis batal bisa menentukan posisi tidur kita. Bantal gepeng berkualitas rendah, yang bisa mengangkat punggung belakang. Pilihlah yang padat empuk. Alas kepala yang nyaman memberikan tekanan tepat pada kepala sehingga sirkulasi darah akan leluasa bergerak. Kebiasaan posisi tidur miring, membutuhkan bantal yang menyangga kepala dengan leher. Kebiasaan posisi tidur lurus, diperlukan penyangga utama terutama pada leher bagian bawah. Posisi tidur tengkurap dengan kepala miring tidak terlalu disarankan karena bisa mengakibatkan rasa sakit.

* Selain kasur dan bantal, bahan seprei hendaknya yang lembut sentuhan pada kulit yang memberikan pengaruh pada suhu tubuh, ikut mempengaruhi kenikmatan tidur.

* Kamar tidur untuk tidur saja, tidak untuk bekerja

* Usahakan jadwal makan, tidur, bangun yang teratur

* Jangan menonton film tegang atau menyedihkan menjelang tidur.

* Olah raga atau senam bisa membantu menghilangkan tekanan mental dan ketegangan otot. Setiap hari tambahkan barang setengah jam kegiatan fisik. Lakukan kegiatan fisik pagi atau sore hari jangan malam hari sebab adrenalin tubuh akan bergerak cepat.

* Hentikan kerokok. Kalau sulit kurangi rokok pada malam hari. Nikotin dalam rokok dapat mengusir rasa kantuk atau pun tidur nyenyak. Jauhkan minuman mengandung kafein seperti jopi, teh, coklat, paling tidak empat jam sebelum tidur. Kalau malam hari lapar, bisa makan pisang yang mengandung asam amino tryptophan. Hati-hati dengan obat flu yang mengandung phenylpropanolamine atu perangsang lain yang dijual bebas di pasaran. Sulit tidur adakalanya merupakan efek sampingan dari obat.

* Hindari juga minuman beralkohol terutama malam hari. Sebab minuman itu menyebabkan kita sering terbangun malam hari dan bisa menyebabkan insomnia.

Teknik relaksasi meditasi, yoga atau mendengarkan mrekaman suara ombak atau alunanmusik yang menenangkan bisa membantu tidur nyaman. Relaksasi otot progresif sangat tepat menjelang tidur. Pejamkan mata dan sataikan badan mulai dari ujung jari kaki. Lakukan terus sampai anda mampu merilekskan seluruh tubuh hingga ketegangan menurun.

* Kalau tidak bisa tidur jangan mengatakan” Saya harus mencoba tidur”. Dalam kenyataan semakin dicoba semakin sulit. Jika sampai tidak mengantuk sama sekali, tinggalkan tempat tidur. Kerjakan sesuatu yang tidak menegangkan sampai mengantuk.

* Hindari terlalu lama tidur siang atu sore hari. Jangan mencoba menebus tidur yang terasa kurang. Jangan pula khawatir kalau sekali-kali tidur kurang dari 8 jam.

* Hindari suara rebut atau lampu terlalu terang

Obat-obatan pengganti tidur

Meskipun tidak dianjurkan, kini banyak beredar ragam obat yang bisa mengantar orang ke peraduan dengan cepat. Ada yang dijual bebas, ada pula yang mesti dengan resep dokter. Obat apapun yang ingin diminati jasanya, hendaklah selalu dikonsultasikan dengan ahlinya. Ingat, makan obat dalam jumlah banyak justru bisa membahayakan tubuh.

Berikut ini macam-macm obat yang sering dipakai sebagai pengantar tidur :

* Obat bebas (biasanya obat flu) yang mengandung antihistaminika (obat alergi), doksilamin, dan sejenisnya. Efek sampingannya yakni menimbulkan rasa mengantuk pada orang tertentu. Adakalanya pusing atau perasaan gelisah.

* Obat penenang (biasanya dari turunan benzodiazepine) yang tergolong obat keras dan harus dibeli dengan resep dokter : klordiazepoksida, diazepham, nipam, dan sejenisnya. Obat penenang ini bila digunakan lama bisa menyebabkan impotensi pada pria.

* Obat tidur turunan barbital, juga tergolong obat keras, harus dengan resep dokter dan mempunyai dosis maksimal. Bila melebihi dosis, akan teracuni, ketagihan, dan berakibat fatal.

* Obat L-tryptophan, yakni golongan asam amino alami, dalam jumlah besar dapt menyebabkan rasa mual. Zat ini juga tedapat dalam daging kalkun dan susu.

* Melatonin, tergolong obat hormone, kini banyak dijual di Indonesia sebagai obat impor. Melatonin harus diminum malam hari. Selain menormalkan tidur akibat jet-lag, konon dapat digunakan sebagai obat awet muda, bila dicampur seng, karena merangsang timbulnya kelenjar thymus.

Otak dan otot saling merangsang

Gangguan insomnia menunjukkan berapa aktivitas tidur itu penting. Sebab “semua orang memang perlu tidur (di malam hari) sebagai kebutuhan, “ komentar Joyse Wasleben, Ph.D., psikolog AS. “Kalau tidak, otak akan menyuruh kita tidur di siang hari.”
Normalnya seorang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam semalam. Para lansia sering kurang dari itu. Tidak heran, kurang tidur kurang segar, apalagi selam sebulan seperti dialami Rina.

Dengan tidur sebenarnya seseorang melakukan pembersihan diri dari “sampah penyebab kelelahan”. Mengutip penelitian para ahli kimia, dr. P.Carbone dari AS mengungkapkan dalam hari produk “sampah” yang berasal dari seluruh kegiatan otot tubuh sebagian besar terdiri atas dioksida dan asam laktat menumpuk dalam darah dan mempunyai efek toksik pada sarat, menyebabkan rasa lelah dan mengantuk. Selama tidur “sampah” ini dimusnahkan, sehingga saat bangun tubuh terasa segar. Namun puncak rasa segar, menurut para ahli tadi, baru dirasakan dua jam sesudahnya.

Dr.Roan menambahkan rasa kantuk berkaitan erat dengan hipotalamus dalam otak. Dalam keadaan badan segar dan normal, hipotalamus ini bekerja baik sehingga mempu memberi respon normal terhadap perubahan tubuh maupun lingkungannya. Namun, setelah badan lelah usai bekerja keras seharian, ditambah jam rutin tidur siang serta sesuatu yang bersifat menangkan disekelilingnya, seperti suara burung berkicau, angina semilir, kasur dan bantal empuk, udara nyaman, dll. Kemampuan merespons tadi berkurang sehingga menyebabkan seseorang mengantuk.

Sebenarnya tidur tidak sekedar mengistirahatkan tubuh, tapi juga menistirahatkan otak, khususnya serebral korteks, yakni bagian otak terpenting atau fungsi mental tertinggi, yang digunakan untuk mengingat, memvisualisasikanm membayangkan, menilai, dan memberikan alasan sesuatu.

Tes yang pernah dilakukan terhadap beberapa ratus pria yang bersedia menjadi sukarelawan untuk tidak tidur selama berhari-hari menunjukkan, setelah 4-8 hari, memang tidak terjadi kemerosotan fisik yang berarti. Namun dalam 24 jam saja tidak tidur, gejala gangguan mental serius sudah terlihat, seperti, cepat marah, memori hilang, tibmbul halusinasi, dll. Meski begitu, dengan kembali keesokan harinya semua gangguan itu hilang. Malah ada ahli menyatakan mendingan orang tidak makan dan minum daripada tidak tidur. Tes laboratorium pada hewan menunjukkan, mereka bisa bertahan hidup tanpa makan dan minum sampai 20 hari, tapi tidak tidur hanya bertahantidak lebih dari lima hari.

Sejumlah ahli yang memonitor aktivitas tubuh menuju tidur menambahkan, saat tidur pikiran dan otot-otot kita saling merangsang. Ketegangan otot menyebabkan korteks terus aktif, sedangkan ketegangan otak menyebabkan otot terus aktif. Kelelahan akanmengurangi irama kerja otot, demikian juga di kala beristirahat, sehingga semua ini akan menurunkan kegiatan dalam korteks.

Menurunnya aktivitas dalam korteks akan membiarkan otot-otot kita semakin rileks. Begitu rangsangan antara pikiran dan otot menurun, kita akan mengantuk lalu tertidur. Selagi tidur, jantung kita akan berdetak lebih lamban, tekanan darah menurun, dan pembuluh-pembuluh darah melebar. Suhu badan turun sekitar 0,5 derajat F tetapi perut danusus tetap bekerja. Sementara tidur, tubuh sekali-kali bergerak. Gerakan sebanyak 20-40 kali masih dianggap normal. Terganggu insomnia berarti kerja pikirandanotot tidak berjalan seiring. Pikiran kita akan sulit tertidur bila otot masih tegang. Sebaliknya akan sulit bagi otot untuk tertidur jika pikiran masih terjaga, tegang, dsb.

Menurut Roan, dikatakan sehat dan normal bila begitu naik ke atas tempat tidur dengan tatanan rapi, bantal enak dan empuk kurang lebih selang 30 menit sudah tertidur, bahkan ada orang yang begitu mencium bantal dalam waktu 3-5 menit langsung tertidur.

Gerak bola mata cepat

“Tidur itu ada stadiumnya, tidur dangkal dan tidur dalam,” kata Roan. Saat mulai tertidur hingga sekita 1-1,5 jam kemudian, stadium tidur dangkal kemudian berubah menjadi dalam. Saat mencapai tidur dangkal kedua kalinya, bola mata tampak bergerak cepat (rapid eye movement sleep REM Sleep). Ini berlangsung selam 15-20 menit, kemudian masuk lagi ke stadium tidur yang lebih dalam. Setelah lewat 1-2 jam, timbul kembali REM tahap ke 2 yang berlangsung 15-20 menit. Selama 7-8 jam tidur bisa 4-5 kali tidur REM.

Tidur REM beberpa kali harus terjadi selama tidur. Kalau tidak, tidur berikutnya akan kacau. Seandainya selama 2 minggu selalu terbangun atau dibangunkan dalam stadium tidur REM, dua minggu berikutnya badan menuntut tidur REM lebih banyak atau sering mengantuk. Kalau dalam keadaan normal tidur REM hanya 25 % dari seluruh tujuh jam tidur, bila selama dua minggu terganggu, membutuhkansampai 65%. Tidur REM ini memberikan cirri beberapa gangguanjiwa tertentu. Seseorang yangdepresi, tidur REM yang 4-5 kali selam 7 jam, bergeser lebih dekat dengan awal tidur. Pada lansia, tidur REM bergeser dekat pagi hari.

Saat tidur terjadi pula perubahan gelombang listrik otak. Kalau dalam keadaan siaga (melek)frekuensi gelombang otaknya tinggi. Dalam keadaan dan memejamkan mata, otak mengeluarkan gelombang alfa dengan frekuensi 8-13 Hz, menuju stadium tidur lebih dalam, gelombang otak akan memperlambat diri, menjadi 3-7 Hz. Gelombang ini disebut gelombang theta. Selanjutnya, bila tidur sangat dalam, timbul gelombang delta 1-4 Hz. Menurut beberapa peneliti, semakinbanyak gelombang kecil per detiknya semakin lelap dan tenang tidur seseorang. Di kalangan penggemar meditasi, gelombang delta justru dicari karena membawa ketenangan sangat tinggi. Bila terjadi sebliknya, tidur akan kurang lelap.

Betapapun masalah yang dihadapi seseorang, usahakan utnuk mengatasinya sendiri tanpa bantuan obat. Misalnya, untuk membantu mengusir pemicu stress, ambillah selembar kertas, tuliskan masalahnya sebelum naik ketempat tidur. Kalau anda membawa pekerjaankantor ke rumah singkirkan pekerjaan beberapa jam sebelum tidur. Kalau masalah belum teratasi, tenangkan pikiran, bawalah tidur maslah Anda. Keesokan harinya, dikala pikiran lebih tenang dan tubuh lebih segar, masalah akan lebih muda teratasi. Percayalah!

Sumber : INTISARI (kumpulan artikel kesehatan)